Американският институт за изследване на рака изчислява, че до една трета от всички видове рак могат да бъдат предотвратени, ако се храним с богата на хранителни вещества диета, поддържаме здравословно тегло и участваме в минимум 30 минути ежедневни упражнения. Въпреки това, с наближаването на зимния сезон, нашето отношение към упражненията и здравословното хранене може да започне да се променя. Нишестените, удобни храни, съчетани с по-малко активност поради лошото време или натоварените празнични времеви ограничения, често допринасят за средното наддаване на тегло от 10-15 паунда, което виждаме между Деня на благодарността и Коледа.

И все пак същата предпоставка за управление на теглото през празниците е същата за намаляване на риска от рак. Някои от основните препоръки включват:

Фокусиране върху плодове, зеленчуци и пълнозърнести храниВключително боб и други растителни храни, богати на фибриОграничаване на наситените мазниниИзбягване на преработени меса

Фокусът върху хранителните вещества на растителна основа доведе до това, което наричаме фитохимикали или фитонутриенти (от гръцки phyto или растение), което означава вещество, естествено срещащо се в растенията. Тези хранителни вещества на растителна основа имат един-два удара срещу рака, както и срещу други заболявания чрез няколко широко разпространени физиологични механизма:

Забавете пролиферацията и скоростта на растеж на раковите клеткиСтимулиране на отговора на имунната системаПредотвратяване на увреждане на ДНК, което може да доведе до рак в началото чрез техните антиоксидантни свойства

Дума за антиоксидантите

Много фитонутриенти са антиоксиданти, които са просто съединения в храната, които предпазват клетките ни от оксидативно увреждане и стрес. Тази защитна мярка е ключова за предотвратяване на промени в имунната ни система с течение на времето, които могат да доведат до рак и други заболявания.

Перфектен пример за това как действа антиоксидантът е да помислите какво се случва, когато нарежете ябълка. В рамките на около 30 минути резенът ябълка ще започне да става кафяв от окисляване. Въпреки това, ако изстискате малко лимонов сок веднага след като ябълката е нарязана, витамин С, съдържащ се в този сок, действа като антиоксидант, предотвратявайки окисляването на ябълката и следователно обезцветяването.

Точно както някои храни се нуждаят от антиоксидантна защита, така и телата ни. Изборът на храни с по-високо съдържание на фитонутриенти може да ни помогне да сме здрави.

Предложения за увеличаване на вашите фитонутриенти

Здравословната, балансирана диета е само една част от уравнението, което въвежда антиоксиданти в телата ни, за да помогне за предотвратяване на рак. Фактори на околната среда като заседнал начин на живот, тютюнопушене, излагане на замърсяване и дори процесът на стареене допринасят за скоростта на окисляване. Предизвикателството е да управляваме областите под наш контрол, като диета и упражнения, които ще намалят риска от рак и ще осигурят на телата ни хранителна сила, за да се борят, ако развием болестта.

За повече информация относно намаляването на риска от рак, посетете уебсайта на Американската диетична асоциация. А за идеи за упражнения вижте библиотеката с упражнения на ACE.

Помислете за баба си. Истинската ти баба. Сега помислете за най-способния или способен спортист, който тренирате в момента. Трябва ли тези двама души да изпълняват една и съща тренировка? Разбира се, че не – поне не в началото. Идеята, че те действително могат да изпълняват една и съща тренировка, се основава на убеждението, че има движения, които са основни за човешкия опит.

Повечето възрастни имат някои проблеми. Те имат лош глезен, лошо коляно, лош гръб или лошо отношение. Това е типичният клиент на здравен и фитнес специалист, не е изключение. И все пак всеки се нуждае от подходящи нива на сила, мобилност, ловкост и други фитнес параметри, за да се радва на високо качество на живот. Ако започнем правилно и напредваме правилно, почти всеки може да направи пътуването от крехък до пъргав.

Лесно е да направите упражненията по-трудни, но е трудно да ги направите лесни. Може да бъде предизвикателство да се намери правилната входна точка за упражнения за някой, който е без кондициониране и/или се сблъсква с множество физически предизвикателства. Тъй като населението е по-старо (Центровите за контрол и превенция на заболяванията изчисляват, че до 2030 г. един от всеки пет души в САЩ ще бъде на възраст над 65 години), успешните професионалисти в областта на здравеопазването и фитнеса ще бъдат тези, които са умели да предоставят успешно програмиране на това население.

Движение срещу упражнение

Клекът е движение или упражнение? Ако направим едно повторение, ние го наричаме „седене“ (движение). Когато правим няколко повторения, ние го наричаме „клякане“ (упражнение). Движението обаче е същото, което прави клякането едновременно движение и упражнение. Както казва ACE Pro Крис Макграт: „Движението е от съществено значение, упражненията са по избор. Независимо дали хората тренират или не, те се движат, което прави качеството на движението в основата.

Изправени сме пред хора, които ни наемат, за да влезем във форма и да отслабнем, често след като са достигнали точка на кипене на разочарование от текущото си здравословно състояние. Идват при нас с малко огън в корема и искат да работят усилено. И това е нашето предизвикателство, защото подобряването на качеството на движението рядко може да се направи по време на тренировка с по-висока интензивност.

Ние носим отговорност да се грижим за телата на нашите клиенти и извън контекста на тренировка. Когато клиентите ви знаят, че ви е грижа за това как се чувстват през всяка минута от деня им и че ви е грижа за качеството на живота им, те ще бъдат по-склонни да следват вашите препоръки. Това е същността на разбирателството, което е в основата на модела ACE Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM).

Казус

Помислете за следния казус: 62-годишна жена, която е пенсионирана и има задача да се грижи за застаряващата си майка и от време на време внуците й идва при вас, защото има нужда от сила, за да може да премести възрастната си майка в леглото и да повдига и носи нейните внуци. Тя има високо кръвно налягане (лекувано с медикаменти), остеопения, херния и дегенерация на дискове в шийния отдел на гръбначния стълб и артрит на лявото коляно. Тя не е с наднормено тегло и тренира редовно, но това е предимно машинно кардио и аеробика и пилатес.

Първоначална програма: Вашият клиент вече е в състояние да премести доста значителна тежест, защото от време на време мести майка си от леглото или прибира внуците си. Въпреки това външните натоварвания са достатъчно леки, за да съответстват на фаза 2, така че тя може да се съсредоточи върху качеството на движението. (Забележка: Всяко натоварване, приблизително което бихте вдигнали в ежедневието, се счита за упражнения от фаза 2; фаза 3 се достига, когато натоварването е достатъчно тежко, за да създаде силова реакция в мускулите). По време на началната фаза на нейната програма, тя ще изпълнява два комплекта от следните упражнения, които включват както фаза 1, така и фаза 2, три до четири дни в седмицата.

Разтягане на стабилна топка в странично легнало положениеСтойки за стена (за практикуване на стойка; задна част на главата, раменете, дупето и петите на стената)Подтягане на брадичкатаХип пантаКлек с баланс на един крак (удобен обхват на движение; дръжте медицинска топка като противотежест на бедрото)Мъртва тяга с прав крак с леки дъмбели (с лице към стената и стоене близо, за да насърчите движението на бедрата назад)Глутеен мост до удължаване на един кракГребане с дъмбели (без пейка; разпределена стойка)

Прогресия (2 месеца): По това време тя ще добави трети набор и ще увеличи натоварването, за да позволи не повече от осем повторения (Забележка: Това прави упражненията, включващи упражнения от фаза 3 на натоварване.)

Напредък (5 месеца): Време е да въведе нови упражнения в нейната програма:

Мъртъв бъгНаклон със стъпка назад до преса с дъмбели с една ръка до стойка с един крак (дъмбел в ипсилатерална ръка, докато кракът отстъпва назад и балансира)Седящ кабелен редЛицева опора на топкаХоден удар с високо/ниско носене на дъмбел (една дъмбел отстрани, другата държана на рамото)Странична планка с малък повдигане на бедратаКлек с редуваща се преса за рамене с дъмбел (дръжте дъмбел във всяка ръка на раменете)Глутеен мост с един крак

Напредък (12 месеца): Тя ще продължи да изпълнява някои упражнения от фаза 1 и 2 у дома и ще добави следните упражнения от фаза 3 и 4, когато работи с вас във фитнеса.

Едноръка кабелна преса за гърди със стъпка назад (дръжте една кабелна дръжка в ипсилатерална ръка от движещия се крак; направете преса в горната част на напада)Кабелна греда с една ръка със стъпка назад (дръжте дръжката с един кабел в ипсилатералната ръка от движещия се крак; направете натискане в горната част на напада)Противоположно удължаване на ръката и крака на валякМъртва тяга с щанга с твърди крака (захват отдолу, за да се съсредоточите повече върху стойката на раменете)Разбъркайте с медицинска топка и BOSU RebounderМедицинска топка над главата Rainbow с хмелКлек с въртящо се хвърляне на медицинска топка (развива силата на предмишницата заедно с координацията око-ръка)

Забележете, че вашият клиент сега изпълнява много упражнения в атлетичен стил. Въпреки че не спортува, тези движения са подходящи, като се има предвид нуждата й от време на време да е в движение и да се навежда, за да вземе внуче.

Запомнете: Лесно е да направите упражненията по-трудни, но е трудно да ги направите лесни. Но след като го направите, тялото реагира чрез подобряване, което подготвя почвата за по-нататъшни прогресии. Това ви позволява да трансформирате клиент, който се чувства крехък в началото, в такъв, който е пъргав, способен и се чувства по-добре от всякога.

Научете се да служите ефективно на възрастни над 55 години, като включите модификации и тренировки, които предотвратяват влошаването на мускулите, подобряват здравината на костите и повишават качеството на живот с програмата за старши фитнес специалисти на ACE. 

Движете се и продължавайте да се движите – това е последователно послание за общественото здраве от известно време по отношение на предотвратяването на рак на гърдата и повишаването на общото благосъстояние. Редовната физическа активност е установена стратегия за намаляване на риска от рак на гърдата.

Много проучвания установяват, че най-физически активните жени са с 25% по-малко вероятно да развият рак на гърдата, отколкото най-слабо активните жени. По-новите проучвания хвърлят още повече светлина върху важността да останете физически активни – от по-млада възраст през менопаузата и след това – за предотвратяване на това смъртоносно заболяване.

Когато става въпрос за риск от рак на гърдата, фитнесът наистина има значение. В голямо проспективно проучване, което оценява кардиореспираторната годност при жени на възраст 20-83 години, жените с най-високи нива на фитнес са с 55% по-малко вероятно да умрат от рак на гърдата – а тези с най-ниски нива на годност имат най-висок процент на коригирана възраст гърда смъртност от рак. Жените с умерено ниво на фитнес са имали 33% по-нисък риск от смърт от рак на гърдата.

Този резултат се запазва дори след контролиране на фактори като индекс на телесна маса, тютюнопушене, пиене, употреба на контрацептиви и естроген и фамилна анамнеза за рак на гърдата. Поддържането и поддържането във форма не е гаранция, че няма да получите рак на гърдата, но изглежда значително намалява риска.

Друго проучване установи, че повече е по-добре по отношение на обема на упражненията. Жените с висока обща физическа активност (1 час на ден бързо ходене) са имали значително по-нисък риск от рак на гърдата в сравнение с жени с ниски количества активност (

Два урока тук – умерените упражнения, като бързо ходене, могат ефективно да намалят риска; и дори да не сте активни сега, не е твърде късно да се раздвижите и да намалите риска от рак на гърдата.

Смята се, че възпалението е възможен рисков фактор за рак – такъв, който може да бъде модифициран с дългосрочен навик на редовни упражнения. Проучването за физическа активност и превенция на рак на гърдата в Алберта установи значително по-малко c-реактивен протеин (CRP) – маркер за възпаление – при активни субекти в сравнение с неактивните контроли. Ефектите са още по-големи при жени с високо изходно ниво на физическа годност – но след коригиране на промените в приема на диетични фибри, разликите вече не са значителни. Изследователите смятат, че разликата в CRP е свързана със загубата на мазнини и стигат до заключението, че докато възпалението може да бъде намалено с упражнения, са необходими повече изследвания. Други проучвания показват както положителен, така и неутрален ефект на упражненията върху CRP. Като се има предвид факта, че упражненията могат да помогнат за предотвратяване на наддаване на тегло, да подпомогнат загубата на тегло и да предотвратят повторното натрупване на тегло след загуба на тегло, това все още може да бъде важен начин за поддържане на възпалението под контрол.

Предотвратяването на рак на гърдата е една от многото отлични причини за упражнения, които всяка жена трябва да приеме много сериозно. Има много рискови фактори, които не можем да променим – като възраст, пол, генетика и етническа принадлежност – но да се ангажираме да станем и да останем физически активни е нещо, което всички можем да направим, за да намалим риска от рак на гърдата по мощен начин.

Защо не обуете обувките си за ходене и да се завъртите днес? Още по-добре, поканете най-добрата си приятелка, баба, леля, майка, сестра или дъщеря тийнейджърка да се присъединят към вас.

Препратки

Peel JB, Sui X, Adams S, Hebert J, Hardin J, Blair, S. Проспективно изследване на кардиореспираторния фитнес и смъртността от рак на гърдата. Med Sci Sports Exerc 2009 Apr;41(4):742-8.Eliassen AH, Hankinson SE, Rosner B, Holmes MD, Willett WC. Arch Intern Med. 2010 Oct 25;170(19):1758-64.Физическа активност и риск от рак на гърдата при жени след менопауза.Friedenreich C, Neilson HK, Woolcott CG, Wang Q, Stanczyk FZ, McTiernan A, Jones CA, Irwin ML, Yasui Y, Courneya KS. Изпитване за физическа активност и превенция на рак на гърдата в Алберта: промени в маркерите на възпаление в едногодишна интервенция с упражнения сред жени в постменопауза.

admin

همه پست های نویسنده