Esegui un plank laterale, mantenendo la posa su ciascun lato per 30 secondi.

“Abbiamo fatto variazioni di questo allenamento per anni. Alla gente piace la varietà e non sanno cosa otterranno”, afferma Finke. “Sappiamo tutti quanto sia facile rimanere bloccati a un ritmo”.

Allenamento per tutto il corpo Questa routine, ideata da Melissa Paris, una personal trainer di New York, richiede di salire e scendere dal tapis roulant, ma offre benefici per braccia, gambe e pancia. “Farai cardio e un po ‘di allenamento per la forza”, dice. Inoltre, poiché le porzioni di corsa comportano rapide raffiche di sprint, brucerai molte calorie e il circuito richiede solo 35 minuti. Avrai bisogno di pesi leggeri da 3 a 5 libbre nelle vicinanze.

Ecco come è fatto:

Riscaldati per 5 minuti con una leggera corsa sul tapis roulant.Scendi e fai 15 flessioni.Torna sul tapis roulant. Corri per 1 minuto. Aumenta la velocità di circa 1-1,5 mph e fai uno sprint per 30 secondi. Ripeterai questo schema a intervalli 3 volte (1 minuto di corsa, 30 secondi di scatto, 1 minuto di corsa, 30 secondi di scatto, 1 minuto di corsa, 30 secondi di scatto).*Scendi e mantieni una tavola per 1 minuto. Fai 20 crunch in bicicletta.Ripeti il ​​lavoro sul tapis roulant. (Corri per 1 minuto, poi sprint per 30 secondi. Ripeti 3 volte.)Esegui un plank laterale, mantenendo la posa su ciascun lato per 30 secondi. Completa 15 ripetizioni di pressa dall’alto con un peso leggero.Ripeti il ​​lavoro sul tapis roulant. (Corri per 1 minuto, poi sprint per 30 secondi. Ripeti 3 volte.)Fai 15 tuffi per tricipiti su una sedia o una panca e 20 squat.Rinfrescatevi con una corsa di 5 minuti

*I principianti possono modificare la parte del tapis roulant in modo che facciano una camminata di 1 minuto seguita da una corsa di 30 secondi, invece di correre e scattare.

Scala Questo classico esercizio di velocità aumenta gradualmente la lunghezza dell’intervallo di 1 o 2 minuti, anziché richiedere una serie di intervalli di uguale lunghezza. Avrai un po’ di tempo di recupero tra ciascuna delle tue corse veloci e poi diminuirai i tuoi intervalli con gli stessi incrementi costanti.

Ecco un modo per strutturare il tuo allenamento ladder:

Riscaldati per 1 miglioAumenta la velocità per 2 minuti (Finke consiglia un ritmo di 10 km per i pickup, ma puoi scegliere un ritmo che ti permetta di andare veloce senza esagerare.)Rallenta e recupera per 2 o 3 minutiRitiro in 4 minutiCorsa di recupero da 4 a 5 minutiRitiro in 6 minutiCorsa di recupero da 6 a 7 minuti

A seconda del tuo livello di forma fisica, potresti voler continuare ad aumentare gli intervalli. Ma alla fine vorrai tornare indietro, diminuendo la lunghezza dei tempi dell’intervallo con incrementi costanti:

Ritiro in 6 minutiCorsa di recupero da 6 a 7 minutiRitiro in 4 minutiCorsa di recupero da 4 a 5 minutiRitiro in 2 minutiCorsa di recupero da 2 a 3 minutiRaffreddare

“Questo tende ad essere l’allenamento di velocità preferito da tutti”, afferma Finke. “Le persone amano aumentare la distanza e tornare indietro, perché dopo aver lavorato sodo, l’allenamento diventa sempre più facile. Le persone si sentono molto bene per questo.”

Il periodo di recupero dovrebbe essere lungo almeno quanto il tuo ritiro, dice Finke. Tempi di recupero più lunghi allenano il tuo corpo a produrre meno lattato ad ogni accelerazione e livelli di lattato più bassi possono consentirti di correre più a lungo senza raggiungere l’esaurimento, il che può portare a prestazioni migliori.

Allenamento TV La televisione sul tapis roulant può essere utilizzata per più di una distrazione per passare il tempo. Può anche aiutare a strutturare il tuo allenamento. Se stai guardando uno spettacolo di mezz’ora, il programma dovrebbe durare circa 22 minuti, con 8 minuti di pubblicità. “Potresti correre duro per 22 minuti e fare delle pause durante gli spot pubblicitari”, afferma Pierce. “Molte persone useranno anche la musica in questo modo correndo al ritmo della musica. Si impegneranno per una canzone e poi rallenterà per la successiva”.

Cosa ne pensi delle corse sul tapis roulant? Pensi che proverai uno di questi allenamenti non noiosi? Diteci nei commenti!

I tacos possono essere farciti con qualsiasi cosa! Ecco alcuni dei nostri piatti di taco facili (e salutari!) preferiti. Inoltre, una semplice ricetta di tortilla con 4 ingredienti e una salsa di guacamole per completare il pasto.

Uova strapazzate

Tacos per la colazione del sud-ovest | The Wheatless Kitchen: questi tacos si preparano in soli 15 minuti e sono completamente personalizzabili. Sentiti libero di creare la tua ricetta modificando gli ingredienti del taco a piacimento della tua famiglia.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 247; Grassi totali: 14 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 212 mg; Sodio: 78mg; Carboidrati: 17g; Fibra alimentare: 6g; Zucchero: 2 g; Proteine: 10g

Pesce

Mahi Mahi Tacos con mais & Salsa Di Pomodoro | Cook Smarts: questi tacos presentano un condimento di miscela di spezie sorprendente ma semplice. Il pesce è cotto al forno, rendendo questo piatto la cena perfetta veloce e salutare durante la settimana.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 315; Grassi Totali: 7g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 83 g; Sodio: 440mg; Carboidrati totali: 40g; Fibra alimentare: 6g; Zuccheri: 7g; Proteine: 25g

Patata dolce

Funghi Marinati + Tacos Di Patate Dolci | Piatti della dietista Debbie: i funghi Portobello e le patate dolci creano un taco ripieno ricco di sapore e fibre. Questo piatto è una buona fonte di vitamina A, potassio, magnesio e ferro.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 271; Grassi totali: 9 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 195 mg; Carboidrati totali: 43 g; Fibra alimentare: 6g; Zuccheri: 11g; Proteine: 6g

Patata dolce & Tacos di fagioli neri | Cook Smarts: le patate dolci saltate sono un ripieno perfetto e abbondante per un taco quando vuoi un pasto veloce e facile senza carne. Questi tacos sono pieni zeppi di fibre e proteine ​​e sono perfetti per una cena dell’ultimo minuto nei giorni feriali.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 436; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 127mg; Carboidrati: 71 g; Fibra dietetica: 17 g; Zucchero: 13 g; Proteine: 15g

Guacamole Ricco di Proteine

Guacamole di fagioli neri | The Lean Green Bean: una svolta rispetto al tradizionale guacamole, questa salsa è piena di fagioli neri ricchi di fibre e yogurt greco ricco di proteine, oltre a grassi salutari per il cuore degli avocado.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 123; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 5g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 39mg; Carboidrati: 11g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 2 g; Proteine: 5g

Tortillas facili fatte in casa

Tortillas integrali con 4 ingredienti | Il Fagiolino Magro: Farina, olio, sale, acqua: questo è tutto ciò che serve per realizzare queste semplici tortillas integrali al 100%! Non c’è bisogno di tutti quegli ingredienti e conservanti extra che si trovano negli involucri confezionati.

Nutrizione (per porzione): Calorie: 145; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 221mg; Carboidrati: 18 g; Fibra alimentare: 3g; Zucchero: 1 g; Proteine: 4g

Ora che l’estate è finita, e tre mesi spensierati sulle nostre bici, al lago e sui sentieri sono nello specchietto retrovisore, molti di noi stanno vivendo un po’ di postumi di una sbornia di fitness. È il culmine dei piccoli dolori (per non parlare della leggera stanchezza) che arrivano dopo aver bevuto un sacco di divertimento al sole.

Ecco perché, ora che siamo tornati alla nostra normale routine al lavoro, a casa e a scuola, prendersi una pausa dall’esercizio sembra piuttosto allettante.

Il riposo completo è un’opzione, ovviamente, e ascoltare davvero il tuo corpo è sempre saggio. In molti casi, tuttavia, il tuo sistema probabilmente si riprenderà più rapidamente e tornerai ancora più forte, se trascorri parte dei tuoi tempi di inattività su quelli che vengono comunemente definiti “allenamenti di recupero”.

Il termine potrebbe sembrare un ossimoro, ma quando sei rigido, dolorante o ferito, spiega Brian Bradley, vice presidente di Egoscue a San Diego, il tuo corpo compensa naturalmente per evitare il dolore. Il problema è che quegli aggiustamenti posturali spesso causano problemi lontani dallo stress o dalla lesione originale. Ad esempio, dice, “se ti ferisci al tendine di Achille, inizi a compensare la caviglia e l’anca dallo stesso lato e la spalla dal lato opposto”.

Gli allenamenti di recupero intelligenti riducono al minimo queste compensazioni migliorando la stabilità, aprendo le aree rigide e migliorando la postura e l’allineamento dalla testa ai piedi, un processo che aiuta a evitare di aggravare lesioni minori e singhiozzi nel processo di guarigione.

Gli allenamenti di recupero, eseguiti correttamente, possono anche salvaguardare da nuovi infortuni. Il disagio legato allo sport spesso si verifica quando le articolazioni sono leggermente disallineate a causa di abitudini, lesioni passate e ore trascorse seduti davanti a computer e televisori. Più duramente e più frequentemente sottolinei queste articolazioni mal allineate, più diventano doloranti e fuori controllo. Quindi, anche se sei indolore, migliorare la postura e l’allineamento affinerà la tua forma e ti aiuterà a evitare inutili stress al corpo, indipendentemente dai tuoi sforzi atletici o dalle attività del tempo libero.

Il seguente allenamento di recupero utilizza esercizi tratti dal Metodo Egoscue, un sistema di movimenti correttivi progettato per affrontare i disallineamenti comuni, migliorare la postura e alleviare il dolore cronico. Non ci vuole molto per l’esecuzione (20 minuti al massimo), ma ti siedi, ti alzi e ti muovi più comodamente quando hai finito. “Mettere la testa e i piedi nella giusta posizione aiuta le articolazioni al centro a svolgere meglio il proprio lavoro in modo che l’intero corpo funzioni come una macchina ben oliata ed efficiente”, afferma Bradley.

Fai le mosse per un mese, una volta al giorno se possibile, e probabilmente inizierai a notare cambiamenti sostanziali anche in altre aree. Oltre ad avere una postura migliore, gli studenti che hanno partecipato al programma Egoscue a lungo termine riportano miglioramenti nelle abitudini del sonno, nella digestione e nella funzione immunitaria.

L’allenamento di seguito non richiede attrezzature e probabilmente non ti farà nemmeno sudare, quindi è perfetto dopo un periodo di esercizio intenso, in un giorno di riposo o ogni volta che hai bisogno di una pausa dal movimento extra-rigoroso. In palestra, puoi usare i movimenti come reduslim riscaldamento o defaticamento, o come esercizi di riempimento tra le serie di esercizi più impegnativi. È quasi impossibile esagerare con queste mosse, quindi sentiti libero di farne alcune ogni volta che l’impulso colpisce. Esegui gli esercizi in modo lento e concentrato. Al massimo, dovresti sentire un allungamento dolce e piacevole, mai uno strappo o uno sforzo intenso.

1. RICCI DEL GOMITO IN PIEDI IN PIEDI

Stai con la schiena contro un muro, i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi, assicurandoti che i talloni, i glutei, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa tocchino il muro e rimangano lì per tutto l’esercizio.Con le mani chiuse a pugno e i pollici tesi verso il basso, metti le nocche di entrambe le mani contro le tempie.Allarga i gomiti il ​​più possibile, toccando il muro se possibile. Questa è la tua posizione di partenza.Tenendo le nocche vicino alle tempie, stringi i gomiti l’uno verso l’altro davanti a te, toccandoli se possibile.Invertire il movimento, allargando nuovamente i gomiti e, se possibile, toccando il muro. Questo è un rappresentante.

Ripetizioni: 25 Punti di coaching: tieni i gomiti all’altezza delle spalle per tutto il tempo; non lasciarli cadere verso il pavimento. Scopo: insegna il corretto allineamento di caviglie, fianchi e colonna vertebrale mentre la parte superiore della schiena si flette e si estende; mobilita la parte superiore della colonna vertebrale.

2. CANI E GATTI SEDUTI

Siediti in posizione eretta su una sedia, uno sgabello o una panca con le mani in grembo o penzolanti lungo i fianchi, i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi. Se la tua sedia ha uno schienale, non appoggiarti; sedersi sul bordo anteriore del sedile.Ruota lentamente la parte superiore dei fianchi all’indietro, arrotondando la parte bassa della schiena e lasciando che la testa si inclini in avanti in modo da guardare in basso il tuo grembo.Ruota lentamente la parte superiore dei fianchi in avanti, inarcando la parte bassa della schiena e lasciando che la testa si inclini all’indietro in modo da poter guardare il soffitto. Questo è un rappresentante.

Ripetizioni: 10 Punti di allenamento: mentre esegui il movimento, porta le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie, e concentrati sul movimento delle articolazioni dell’anca. Scopo: insegna la corretta meccanica del piegamento in avanti e all’indietro su tutta la colonna vertebrale e il bacino.

3. CADUTA DI GRAVITÀ

Mettiti di fronte a una scala o dietro un gradino aerobico alto almeno 15 cm.Metti le punte dei piedi sul primo gradino con i talloni estesi oltre il bordo, aggrappati alla ringhiera (o qualcos’altro solido) per supporto.Con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi, lo sguardo in avanti, le spalle quadrate e la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, lascia cadere i talloni in modo che le punte dei piedi siano sulla scala e i talloni spingano verso il basso verso il basso. pavimento.

Durata: Mantieni la posizione abbassata per almeno tre minuti. Punti di coaching: mantieni il peso sui talloni per tutti e tre i minuti. Quando esegui questa mossa correttamente, ti sentirai come se stessi per cadere all’indietro a meno che non ti aggrappi a qualcosa per il supporto. Assicurati di indossare scarpe con trazione. Scopo: Incoraggia il corretto “impilamento” delle articolazioni più grandi del corpo: caviglie, ginocchia, fianchi, colonna vertebrale e collo, mentre allunga ed estende i muscoli del polpaccio.

4. STRETCH ASSISTITO DELL’ANCA

Sdraiati sulla schiena su una superficie solida con i piedi appoggiati al muro, la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento, i piedi paralleli alla larghezza dei fianchi.Allunga le braccia direttamente di lato in linea con le spalle, con i palmi rivolti verso l’alto.Mantenendo la colonna vertebrale allineata, l’osso sacro (l’area ossea sul retro del bacino) sul pavimento e il piede destro puntato direttamente verso l’alto, solleva la gamba sinistra e posiziona l’esterno della caviglia sinistra appena sotto il ginocchio destro.

Durata: un minuto per lato. Punti di allenamento: tieni le braccia e le spalle rilassate sul pavimento e non permettere ai fianchi di spostarsi verso entrambi i lati durante l’esecuzione del movimento. Se l’osso sacro si solleva dal pavimento durante l’allungamento, scivola via leggermente dal muro. Scopo: Migliora la stabilità dei fianchi.

5. STRETCH INCROCIATO FIANCHI

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi paralleli e piatti sul pavimento all’incirca alla larghezza dei fianchi.Allunga le braccia direttamente di lato in linea con le spalle e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.Incrocia la caviglia sinistra sulla gamba destra e posizionala appena sotto il ginocchio.Lascia che il ginocchio destro scenda lentamente verso destra, ruotando la colonna vertebrale e la parte superiore della schiena finché il piede sinistro non è appiattito e l’esterno del ginocchio destro è a terra.Mantenendo la parte inferiore del corpo in questa posizione e le spalle rilassate sul pavimento, ruota la testa a sinistra come per guardare verso la mano sinistra.Ripetere sul sito opposto.

Durata: un minuto per lato. Punti di coaching: mantieni il ginocchio del piede a riposo verticale durante l’esercizio. Scopo: migliora la capacità di ruotare i fianchi e la colonna vertebrale mantenendo impegnate le scapole.

6. CANE IN BASSO

Assumi una posizione a quattro zampe.Solleva leggermente la parte inferiore delle gambe e premi le punte dei piedi sul pavimento.Tenendo le braccia dritte e la parte bassa della schiena nel suo arco naturale, premi i talloni verso il basso e raddrizza le gambe il più possibile.Respira profondamente durante l’allungamento, estendendo con forza le braccia e le gambe mentre premi il petto verso il pavimento, mantenendo la testa allineata con la colonna vertebrale e i gomiti vicino ai lati della testa.

Durata: un minuto. Punti di allenamento: per affondare più a fondo nell’allungamento, contrai fortemente la parte anteriore delle cosce e concentrati sul far rotolare i fianchi in avanti, mantenendo la parte bassa della schiena inarcata e le gambe dritte. Va bene se i talloni non toccano il pavimento. Scopo: Incoraggia il corretto impegno dei muscoli estensori lungo l’intera parte posteriore del corpo.

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