Wszystkie składniki, z wyjątkiem oleju, wrzuć do miski robota kuchennego.

Wykrok do przodu – Kolejne świetne ćwiczenie, które można wykonać na siłowni, w domu lub w pokoju hotelowym podczas podróży. Wykrok do przodu to wzorzec ruchu wykonywany nie tylko podczas treningów, ale także podczas codziennych czynności, więc odpowiedni mechanika jest niezwykle ważna, aby wykonać to ćwiczenie skutecznie i bezpiecznie. Po zapoznaniu się z wykrokiem do przodu możesz wypróbować różne warianty wykroku, aby naprawdę rzucić wyzwanie mięśniom pośladkowym.

Step Ups —  Co otrzymasz, jeśli połączysz step lub box 12-15” z parą hantli? Bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające pośladki zwane step-up z hantlami, kolejne ćwiczenie, które naśladuje działania w naszym codziennym życiu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracaj szczególną uwagę na pozycję kolana, kostki i stopy i unikaj wsuwania lub wysuwania stopy podczas wchodzenia na platformę.

Rdzeń

Porozmawiajmy o abs. Przeprowadzono badania, które dotyczyły „tradycyjnych” ćwiczeń brzucha, które dowiodły, że wiele ćwiczeń powszechnie wykonywanych na siłowni, takich jak brzuszki rowerowe i brzuszki stabilizujące w piłce, w rzeczywistości jest skutecznych w aktywacji zarówno mięśnia prostego brzucha, jak i skośnych. , dwa mięśnie, które składają się na to, co często uważamy za nasz „rdzeń”. Problem polega jednak na tym, że te ćwiczenia, choć skuteczne w angażowaniu mięśni brzucha, według badań mogą również skutkować dużym obciążeniem naszych kręgosłupów. Aby oszczędzić kręgosłup, a także rozwinąć silną funkcję tułowia (i bardziej zdefiniowany brzuch, jeśli to lubisz), wypróbuj te ćwiczenia, które nie tylko wzmacniają mięśnie tułowia, ale także skupiają się na poprawie stabilności dolnej części pleców.

Przednia deska — przednia deska (a także omówiona poniżej deska boczna) to świetne ćwiczenie, które skutecznie ukierunkowuje mięśnie brzucha podczas budowania wytrzymałości mięśniowej, co naukowcy, tacy jak dr Stuart McGill, odkryli, że pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia późniejszych problemów z plecami w dół drogi. Jeśli jesteś nowy w przedniej desce, zacznij od trzymania tego ćwiczenia przez 5-10 sekund. Kiedy budujesz swoją wytrzymałość, możesz zacząć robić postępy w kierunku utrzymania tej pozycji przez 30 sekund, aż do 1 minuty.

Deska boczna — badania wykazały, że deska boczna nie tylko skutecznie aktywuje kilka kluczowych mięśni rdzenia (skośne, poprzeczne brzucha i czworoboczny lędźwiowy), ale ta kombinacja rekrutacji mięśni faktycznie pomaga zapewnić stabilność kręgosłupa. Kiedy poczujesz się komfortowo z tym ćwiczeniem, możesz przejść do innych odmian, od średniozaawansowanych do zaawansowanych, w zależności od celów i poziomu umiejętności.

Ptaszek-pies – Chociaż nazwa tego ćwiczenia może sugerować, że myślisz o dwóch różnych (ale równie uroczych) zwierzętach, w rzeczywistości to ćwiczenie jest bardzo skuteczne w trenowaniu ciała, jak stabilizować dolną część pleców podczas ruchu, jednocześnie zapewniając wspaniałe wyzwanie mięśni brzucha (w szczególności mięśnia prostego brzucha i brzucha poprzecznego). Podczas wykonywania ptasiego psa unikaj wykonywania ćwiczenia przez dłuższy czas (7-8 sekund powinno wystarczyć); zamiast tego skup się na zwiększeniu liczby powtórzeń, aby zbudować wytrzymałość, w przeciwieństwie do wydłużania czasu trzymania w pełni rozciągniętej pozycji.

Ramiona

Jednym z obszarów ciała, który ma tendencję do częstego wystawiania się, szczególnie latem, są ramiona i wiele osób (szczególnie wiele z nas, kobiet) wyraża zainteresowanie chęcią zmniejszenia ilości „ruchów”, które widzimy, gdy sport nasze ulubione podkoszulki, które możemy zrobić, wzmacniając triceps, mięśnie z tyłu ramion, za pomocą ćwiczeń popartych badaniami.

Triangle Push-Up – Odmiana tradycyjnej pompki, trójkątna pompka polega na umieszczeniu kciuków i palców wskazujących razem z dłońmi bezpośrednio pod klatką piersiową. Tak jak tradycyjna forma pompek jest kluczowa, więc jeśli nie masz doświadczenia w wykonywaniu trójkątnych pompek, możesz zdecydować się na wykonanie tego ćwiczenia ze zgiętymi kolanami, utrzymując ręce w tej samej pozycji trójkąta przed przejściem do pełnej pozycji deski z Ciało.

Dipy — Dipy to bardzo skuteczne ćwiczenie na triceps, które można wykonywać na siłowni przy użyciu drążków do dipów lub ławki do ćwiczeń, albo można je wykonywać w domu na solidnym krześle. To ćwiczenie reprezentuje względnie funkcjonalny ruch (pomyśl o ruchach, które wykonujesz, podnosząc się z ulubionego krzesła), ale wykonane nieprawidłowo może spowodować duże obciążenie stawu barkowego, więc skup się na odpowiedniej formie przez cały ruch.

Odbicie tricepsa — przy użyciu hantli (lub dzbanka z wodą lub dużych produktów w puszkach) odrzut tricepsa to kolejne ćwiczenie, w którym konieczna jest odpowiednia forma, nie tylko w celu skutecznego ukierunkowania tricepsa, ale także ze względów bezpieczeństwa, aby zapobiec dodatkowemu obciążeniu kręgosłup. Jeśli szukasz wskazówek dotyczących właściwej formy tego ćwiczenia (lub któregokolwiek z innych omawianych tutaj ćwiczeń), aby zmaksymalizować trening i zapewnić sobie bezpieczeństwo, rozważ skorzystanie z pomocy trenera osobistego z certyfikatem ACE.

Z 31% dorosłych Amerykanów, którzy uprawiają co najmniej jeden sport, wiedza na temat kondycji sportowej pomoże ci z szeroką gamą klientów. Zwiększ swoją atrakcyjność rynkową dla elitarnych sportowców, entuzjastów fitnessu trenujących przed zawodami lub młodych zawodników, którzy muszą zwiększyć swoją równowagę, siłę, zwinność i szybkość dzięki programowi ACE Sports Conditoning Specialist.

Pytanie, które zawsze zadaję sportowcom na poziomie mistrzowskim, brzmi: „czy uprawiasz swój sport, aby pozostać w formie CZY chcesz uzyskać formę, aby uprawiać ten sport?” Nie ma znaczenia, ile masz lat, nadal możesz cieszyć się ulubioną aktywnością sportową lub rekreacyjną, JEŚLI zastosujesz odpowiedni program ćwiczeń, aby uzyskać skuteczną siłę i kondycję. Wystarczy spojrzeć na przykład na Martinę Navratilovą, która w 2003 roku wygrała debel mieszany na Wimbledonie i Australian Open w wieku 46 lat.

Tenis to sport o szybkim tempie, który wymaga połączenia szybkości, zwinności, szybkości, siły, mocy i wytrzymałości tlenowej; każda jest specyficzną umiejętnością, którą można poprawić poprzez odpowiedni program ćwiczeń. Dobrą wiadomością jest to, że naukę motoryczną wymaganą do ćwiczeń szybkości i siły można trenować przez całe dorosłe życie, aby osiągnąć najwyższy poziom wydajności, zaleca się współpracę z trenerem osobistym, który ma specjalne wykształcenie w zakresie rozwijania bezpiecznych i skutecznych sportów programy pielęgnacyjne.   

Jeśli chcesz trenować samodzielnie, zaplanuj pracę nad szybkością, zwinnością i szybkością (SAQ – ogólne określenie tego typu kondycji) przynajmniej dwa dni w tygodniu. Będziesz musiał zainwestować w podstawowy sprzęt, nie będzie to dużo kosztować, a przekonasz się, że będzie to niezwykle korzystne. Podstawowe elementy do treningu SAQ to drabina sprawnościowa (sekcja 15 stóp) i stożki (zalecany rozmiar 6 cali); można je wykorzystać do opracowania szeregu ćwiczeń, które mogą poprawić Twoją grę w tenisa.

Będziesz chciał zacząć od dobrej rozgrzewki, która obejmuje lekki jogging przez 5-10 minut lub układ ćwiczeń z obciążeniem ciała, aby pomóc przygotować mięśnie do treningu. Poniższy tor będzie skuteczny w przygotowaniu do gry w tenisa. Odpoczywaj przez około 30 sekund między każdym ćwiczeniem i wykonaj obwód 2-3 razy, aby uzyskać pełną rozgrzewkę:

Tabela 1: Obwód ćwiczeń rozgrzewających

Trening SAQ należy rozpocząć od ćwiczeń zręcznościowych o niskiej intensywności, wykonywanych na dystansie około 10 metrów (lub na całej szerokości kortu tenisowego). Wykonaj każde z poniższych ćwiczeń 2-3 razy; pokonaj dystans w tempie 50-70% maksymalnej prędkości i idź z powrotem na start, aby aktywnie odpocząć/regenerować siły:

Tabela 2: Rozgrzewka Agility Drill

Po pełnej rozgrzewce nadszedł czas, aby przejść do zabawnych rzeczy: drabiny zwinności i ćwiczeń na stożku. Wybierz miejsce zapewniające płaską, równą powierzchnię (dla tenisistów kort tenisowy jest optymalny, dla koszykarzy boisko do koszykówki; piłkarze boisko do piłki nożnej; itp.). Szybkość i zwinność stanowią wyzwanie dla układu nerwowego, dlatego ważne jest, aby między seriami zapewnić odpowiedni odpoczynek, aby zapewnić odpowiednią adaptację do treningu. W przypadku ćwiczeń drabinowych: jedno przejście przez drabinę należy traktować jako jedno powtórzenie, przebiegnij po drabinie w szybkim tempie, a następnie idź z powrotem na początek, aby wykonać następne powtórzenie; wykonaj przypisaną liczbę powtórzeń w serii przed odpoczynkiem. W przypadku wierteł stożkowych: przeprowadź wiertło tak szybko, jak to możliwe, odczekaj zalecany odpoczynek przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.

Tabela 3: Trening SAQ

Jest to podstawowy trening SAQ, ale powinien pomóc Ci poprawić kondycję i zdolność do cieszenia się (i rywalizacji) w tenisa. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo i zaznajomisz się z ćwiczeniami podczas treningu, możesz zwiększyć intensywność, wykonując więcej powtórzeń lub więcej serii; ale zaleca się, aby zapewnić odpowiedni odpoczynek między ćwiczeniami, aby zminimalizować ryzyko kontuzji spowodowanej przeciążeniem. 

Trening SAQ jest dużym obciążeniem dla twoich mięśni, pamiętaj, aby wykonać odpowiednie rozluźnienie za pomocą następujących rozciągań po zakończeniu treningu:

Tabela 4: Odpoczynek

Aby zobaczyć najlepsze wyniki, pomocna byłaby współpraca z trenerem osobistym z certyfikatem ACE, który wziął udział w warsztatach ACE Sports Conditioning. Jeśli jednak jesteś niezwykle zmotywowany i czujesz się komfortowo wykonując ten trening samodzielnie przynajmniej dwa razy w tygodniu w połączeniu z lekcjami tenisa, powinieneś szybko wrócić do formy. Nieważne ile masz lat, możesz poprawić swoje umiejętności sportowe w każdym wieku, jeśli będziesz podążać za odpowiednią progresją intensywności i zapewnisz sobie odpowiedni odpoczynek pomiędzy sesjami treningowymi.

Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić po treningu, jest zatankowanie*. Z fizjologicznego punktu widzenia twoje ciało właśnie przeszło przez stres fizjologiczny. Po treningu siłowym Twoje mięśnie znajdują się w stanie katabolicznym, co oznacza, że ​​następuje rozpad białek mięśniowych. Po treningu cardio lub treningu siłowym twoje ciało https://produktopinie.top/ również wyczerpało zapasy glikogenu, które są kluczowym źródłem energii dla organizmu podczas ćwiczeń. 

*Aby uzyskać więcej informacji na temat paliwa przedtreningowego, sprawdź Dwie najważniejsze rzeczy, które możesz zrobić przed treningiem. 

Podejmując wysiłek, aby szybko uzupełnić energię po treningu, możesz zmaksymalizować zdolność organizmu do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, zapobiegania rozpadowi mięśni i przywracania rezerw energetycznych komórek. Idealny czas na tankowanie to do 30 minut po treningu. Te 30 minut, czasami nazywane „oknem anabolicznym”, optymalizuje zużycie paliwa przez organizm. Chociaż badania muszą jeszcze zawęzić ten przedział czasowy do dokładnej minuty, najlepiej jest myśleć o swoim oknie jako o ubezpieczeniu. Łatwo się rozproszyć po treningu, ale jeśli spędzasz wiele godzin bez jedzenia, tracisz okazję, aby zapobiec rozpadowi mięśni i zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Dlatego, jeśli priorytetem jest spożycie czegoś w ciągu 30 minut od zakończenia sesji ćwiczeń, możesz uniknąć ryzyka utraty wszystkich korzyści płynących z sesji treningowej. 

Optymalizacja treningu poprzez tankowanie wymaga trochę wysiłku i planowania, ale warto. W końcu tankowanie pomaga organizmowi zregenerować się, co sprawi, że kolejne treningi będą o wiele bardziej efektywne. Zalecenia dotyczące spożycia po treningu obejmują stosunek węglowodanów do białka wynoszący 3:1 lub 4:1. Zasadniczo, aby zoptymalizować syntezę białek i przywrócić glikogen, te proporcje wydają się działać. Aby konsumpcja po treningu była praktyczna, pomyśl o zabraniu ze sobą koktajlu lub jedzenia na siłownię lub gdziekolwiek trenujesz. Białko serwatkowe jest świetną opcją białka po treningu, ponieważ jest szybko trawione i może szybko dostać się do komórek mięśniowych. Trzymając go w torbie na siłownię, możesz mieć pewność, że zoptymalizujesz swój trening i nie będziesz się martwić, kiedy będziesz mieć dostęp do jedzenia.

Jedzenie zgodnie z porą roku to odwieczna tradycja. Według medycyny ajurwedyjskiej oparcie diety na sezonowej rotacji żywności pomaga utrzymać organizm w równowadze. A tradycyjna medycyna chińska, która stara się zrównoważyć yin (chłodzenie) i yang (ocieplenie), sugeruje, że naturalnie szukamy chłodnych pokarmów, gdy pogoda się ociepla.

Oznacza to, że w miesiącach wiosennych mamy tendencję do pragnienia jasnych i chrupiących potraw, takich jak lekkie sałatki pełne świeżych ziół i cytrusów. To także idealny czas, aby odwiedzić lokalny targ rolniczy, aby zobaczyć, co jest w ofercie. Niektóre produkty są dostępne tylko przez krótki czas, więc kup je, póki możesz.

CO JEST W SEZONIE?

Aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze są w sezonie, w którym mieszkasz, firma Sustainable Table stworzyła ten przydatny przewodnik po sezonowych produktach spożywczych. Niektóre z naszych ulubionych wiosennych warzyw to:

KarczochyRukolaSzparagBurakiBok choyChardCollard greensLiście mniszka lekarskiegoPaprocie skrzypcowe*Główki czosnku*ZiołaPoryGroszekPędy grochoweRzodkiewkiRampy*Groszek łamanyWiosenne cebuleRukiew wodna

*dostępne tylko przez ograniczony czas

JAK UŻYWAĆ TYCH WIOSENNYCH WARZYW

Oto trzy z naszych ulubionych przepisów, które pokazują bogactwo wiosny.

PESTO Z RUKOLI

Składniki

¼ szklanki surowych kawałków orzecha włoskiego4 filiżanki rukoli dla dzieci2 ząbki czosnkuskórka i sok z 1 ekologicznej cytryny (używając skórki zawsze wybieraj ekologiczną)2 łyżki stołowe. ser parmezan½ łyżeczki. popękany czarny pieprz3 łyżki. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Wskazówki:

Opiekaj kawałki orzecha włoskiego na suchej patelni na małym ogniu przez 4 minuty, często potrząsając patelnią, aby orzechy się nie przypaliły. Przełóż do miski i ostudź przez 2 minuty.Wszystkie składniki, z wyjątkiem oleju, wrzuć do miski robota kuchennego. Pulsuj aż do połączenia. Następnie włącz robot kuchenny i polej oliwą z oliwek i pozostaw mieszając przez dodatkowe 10 sekund.Podawać na grillowanej rybie lub kurczaku lub jako sos do grillowanych warzyw.

WIOSNA FRITTATA

Składniki

1 łyżka. świeży sok z kokosa½ szklanki pokrojonego pora1 szklanka pokrojonych w plasterki pieczarek2 filiżanki jarmużu dla dzieci8 dużych jaj3 łyżki. niesłodzone mleko migdałowe (lub mleko do wyboru)2 łyżki stołowe. ser parmezan½ łyżeczki. popękany czarny pieprz cytrynowyPędy grochu do dekoracji

Wskazówki

Rozgrzej piekarnik do 375° Posmaruj patelnię oliwą z oliwek w sprayu i odstaw na bok.

admin

همه پست های نویسنده